Ante el frío: carnes rellenas con panceta y salsas calóricas, tortas e inclusive submarinos o tazas de chocolate caliente, suelen estar en el top 5 de los alimentos más elegidos. Entonces, es cuando se cae en la “trampa” de creer que por comer platos más suculentos y calóricos no sólo tendremos menos frío sino que, ademá
s, estaremos más preparados para enfrentar el invierno.
Lo cierto es que nada está más alejado de la realidad porque, aún cuando la temperatura exterior sea baja, –inclusive bajo cero- por lo general los ambientes están calefaccionados con lo cual el metabolismo no se modifica demasiado.
“Únicamente realizando deportes extremos en la nieve, si trabajáramos en Ushuaia o estuviéramos mucho tiempo al aire libre en el frío, las necesidades calóricas aumentarían. Por eso, hay que dejar las excusas de lado y no descuidar el cuerpo. Esto quiere decir no desestimar las ensaladas, las frutas o el agua por le solo hecho de que hace frío”, comentó la Lic. Silvia Juárez, nutricionista e integrante del staff del área Internación del Hospital Universitario Austral.
Entonces, ¿qué hay que tener en cuenta para la alimentación en invierno?
*Los almidones deben estar siempre acompañados de fibra.
*Al consumirse menos vegetales crudos (porque son fríos), seguramente hay más platos calientes como cazuelas de verduras con agregado de granos enteros y legumbres.
*Las proteínas elegidas deben tener alto valor biológico y mínimas grasas. Es decir, pescados, conejo y pollo, así como también carnes que se pueden preparar al wok o en cazuelas calientes con salsas de tomates dietéticas, sin modificar las grasas por el calor.
*También son una buena opción las preparaciones con “popurrí” de verduras de grupo A (verdes, ricas en fibra y con bajo valor calórico).
*Las grasas deben controlarse siempre porque son muy calóricas.
*El modo de condimentar es importante: si se tolera la pimienta, los ajíes picantes, la cebolla y el ajo, todos son buenas opciones porque de esa forma se utiliza menos sodio y se obtienen sabores reconfortantes para el invierno.
*Nunca hay que olvidarse de realizar un mínimo de cuatro comidas y sumar alguna colación que se ajuste a los horarios.
*También es importante aprender a controlar las raciones, ya que un chocolate para compartir o un bocadito dulce dá placer y no es tan malo.
*Por último, siempre es una alternativa salir a correr o a caminar una tarde de sol en invierno y sentir el frio en las mejillas. ¿Al volver? Un tazón de leche caliente…
“Más allá de las opciones, que son muchas y pueden adaptarse a los gustos de cada uno, la realidad es que no necesitamos más de las 1.400 ó 1.800 calorías diarias, cantidad óptima para reducir de peso en forma saludable según el sexo y la edad, y siempre dependiendo del gasto calórico. Lo más importante es que el plan tenga valores nutricionales que aseguren la disminución de la ingesta calórica cubriendo a la vez los nutrientes necesarios”, agregó Juárez.
El plus: alimentos “infaltables”
Para terminar, le preguntamos a la Licenciada en Nutrición cuáles son los alimentos que no deben faltar en la dieta de invierno y por qué:
-Brócoli: es rico en vitamina C, en antioxidantes y muy bajo en calorías.
-Tomate: Es una excelente fuente de fibra, poseen una cantidad enorme de vitaminas, entre ellas, las del grupo C y E que tienen una excelente capacidad antioxidante
-Frutos secos: Las nueces y almendras son fuente de ácidos grasos esenciales.
-Sopas: Pueden ser de zanahoria, de zapallo o de cualquier verdura. Es preferible utilizarlas cortadas porque dan más saciedad.
-Frutas: Hay que aprovechar las de esta época del año, que son ricas en vitaminas “C” y antioxidantes. Algunos ejemplos son el kiwi, la naranja, la mandarina y el pomelo.
-Legumbres/cereales: lentejas, porotos, garbanzos, diferentes tipos de arroz, cuscús. Son excelente fuente de almidón y dan sensación de calor, pudiendo controlar las calorías del plato.
-Huevos: Son una rica fuente de proteínas, sobre todo la clara.
Y a no olvidarse de las infusiones: el té –si es de frutas o verde, mejor- siempre debe estar por delante del café y otras bebidas estimulantes.
