14 octubre, 2019

El ejercicio es una actividad orientada a mejorar y a mantener el entrenamiento físico, aportando múltiples beneficios a nuestra salud física y psíquica.

Elija una actividad que sea de su agrado acorde a su edad y contextura física, use calzado adecuado y tome líquido durante y luego del ejercicio.

Antes de empezar es aconsejable realizar una consulta previa con su médico.

El ejercicio, además de aportarnos tantos beneficios, nos protege de muchos problemas:

• Reduce el riesgo de muerte prematura.
• Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
• Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV).
• Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión arterial y mejora los valores de presión arterial en los que ya son hipertensos.
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2 y a mejorar valores de glucemia en los que la padecen.
• Mejora el perfil de lípidos disminuyendo los triglicéridos y aumentando el colesterol HDL (bueno).
• Reduce el riesgo de padecer cáncer de colon.
• Ayuda al abandono del tabaco.
• Ayuda a mantener el peso y a bajarlo en los pacientes que están con dietas.
• Ayuda a mejorar el estado de nuestros huesos y músculos.
• Ayuda a mejorar los estados de ansiedad y depresión y a retrasar o prevenir la demencia.

Si bien la mayoría de las personas no necesita ningún test especial para iniciar la actividad física, es aconsejable realizar una consulta previa con su médico de cabecera, sobre todo si usted padece alguna enfermedad.

Comenzando el ejercicio

Lo ideal es iniciar una actividad de baja intensidad por pocos minutos y, a medida que el entrenamiento mejora, puede incrementar la frecuencia, duración o intensidad.

La recomendación es: 30 minutos de ejercicio moderado 5 veces por semana ó 20 minutos 3 veces por semana de ejercicio vigoroso.

Para la artritis es conveniente elegir las actividades en el agua (natación).

En el caso de la osteoporosis, es muy beneficiosa la actividad aeróbica y los ejercicios de resistencia (con pesas).

Programa de entrenamiento

Entrada en calor

5 /10 minutos de caminata tranquila, bicicleta fija lenta.
Ejercicios de estiramiento suaves y de flexibilidad.

Actividad aeróbica

Al menos 30 minutos de actividad moderada 5 veces por semana
ó 20 minutos de actividad vigorosa 3 veces por semana.

Ejercicio de resistencia

Se puede realizar con pesas, bandas de resistencia o con máquinas. Al menos 2 veces por semana.
Inicie con poca resistencia y asegúrese de estar empleando bien la técnica del ejercicio.

Elongación

Debe incluir todas las grandes articulaciones y grupos musculares. El movimiento debe ser suave y lento, y con varias repeticiones, que duren 8 /10 segundos. Puede causar malestar pero no debe provocar dolor.

Si usted no tiene tiempo para realizar actividad física, le damos algunas ideas que pueden serle de utilidad:

• Realizar las tareas domésticas con paso vigoroso y rápido.
• Realizar tareas de jardinería (cortar el pasto, barrer hojas).
• Elegir usar siempre escaleras en lugar del ascensor.
• Hacer al menos un trayecto al trabajo caminando.

Cuándo Usted debe consultar al médico:

• Si tiene dolor u opresión en el pecho, brazos, cuello o mandíbula durante el ejercicio.
• Si tiene náuseas o vómitos durante o después del ejercicio.
• Si siente palpitaciones.
• Si tiene sensación de falta de aire.
• Si tiene mareos.
• Si tiene debilidad muscular o excesivo cansancio.
• Si tiene dolores articulares o musculares durante o luego del ejercicio.